Vegetarierin, Naschkatze oder Fast-Food-Fan: Manchen Frauen fällt es schwer, sich in der Schwangerschaft optimal zu ernähren. So bekommen sie es hin

Die eine kann Schokolade nicht widerstehen, die andere bekommt kein Fleisch herunter, die Dritte greift lieber zum schnellen Burger, als aufwendig zu kochen: Jeder Mensch hat seine eigenen Essensvorlieben – und an so mancher ändern auch die Schwangerschaftshormone nichts. Was aber tun, damit das Baby trotzdem alle Nährstoffe bekommt, die es braucht? „Kein Problem“, sagt Dr. Maike Groeneveld, „wenn sich die werdende Mutter an ein paar Regeln hält.“ Die Ernährungswissenschaftlerin aus Bonn erklärt, wie Sie kleine Ess-Sünden wettmachen:

Typ 1: Bloß kein Fleisch
Mit Steaks und Schweinebraten kann man sie jagen. Fleisch schmeckt ihr einfach nicht. Sie genießt lieber Obst und Gemüse in allen Variationen.

Möhren, Erbsen, Orangen: „Eine vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft ist in Ordnung“, sagt Ernährungsberaterin Dr. Maike Groeneveld, „wenn werdende Mütter trotzdem genug Eiweiß, Kalzium, Vitamin B 12, Eisen, Jod und Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen.“

Eiweiß, ein Baustein für neue Zellen, steckt vor allem in Eiern, Milchprodukten und Hülsenfrüchten. Mindestens zweimal in der Woche gehören deshalb Linsen, Bohnen oder Erbsen auf den Speiseplan. Milchprodukte und Eier liefern zusätzlich Vitamin B 12, das nur in tierischen Produkten vorkommt. Das Baby braucht es für die Entwicklung von Gehirn und Nervensystem. Milch enthält auch noch Kalzium, das für das Wachstum von Knochen und Zähnen wichtig ist. Groeneveld empfiehlt zwei bis drei Eier in der Woche und vier Portionen Milchprodukte täglich, also zum Beispiel einen Becher Joghurt, eine Scheibe Käse, drei Esslöffel Quark und ein Glas Milch.

Ein erhöhter Eisenbedarf entsteht, weil das Baby einen eigenen Blutkreislauf entwickelt. Vegetarierinnen können dieses notwendige Plus durch Vollkornbrot, grünes Gemüse sowie durch getrocknete Pflaumen und Aprikosen decken. „Frauen, die Eisenmangel haben, sollten zu den Mahlzeiten keinen schwarzen Tee trinken. Denn dadurch wird das Spurenelement gebunden, und der Körper kann es nicht verwerten“, erklärt die Expertin. Vitamin-C-reiche Lebensmittel, wie zum Beispiel Orangensaft oder grüner Salat, unterstützen dagegen die Aufnahme von Eisen.

Gut ist, wenn Vegetarierinnen nicht auf Fisch verzichten. Er ist die beste Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die die Entwicklung von Nerven, Haut und Gehirn des Babys fördern, sowie für Jod, einen Baustoff der Schilddrüsenhormone. Die Ernährungswissenschaftlerin rät, mindestens zweimal in der Woche Seefisch zu essen. Einen hohen Anteil an wertvollen Fettsäuren besitzen auch damit angereicherte Margarine, Rapsöl und Nüsse.

Groeneveld warnt davor, sich in der Schwangerschaft vegan, also gänzlich ohne tierische Eiweiße und Fette, zu ernähren. „Das funktioniert nur bei einer sehr abwechslungsreichen Lebensmittelauswahl.“ Die Frauen sollten sich von einem Arzt und einem Ernährungsexperten beraten lassen und wichtige fehlende Nährstoffe wie Vitamin B 12 über Präparate aus der Apotheke abdecken.

Typ 2: Auf die Schnelle
Hier eine Currywurst, dort ein Hamburger: Für lange Mittagspausen hat sie keine Zeit. Deshalb geht sie manchmal ins Fast-Food-Restaurant, um etwas Warmes in den Magen zu bekommen.

„Ab und zu ins Schnellrestaurant ist okay“, sagt Groeneveld. „Ein Muss zu Burger oder Pommes ist aber ein frischer Salat.“ Schwangere sollten sich informieren, wo sie qualitativ hochwertiges Essen bekommen, und ein bisschen mehr Zeit für die Mahlzeiten einplanen. Denn sie selbst und das Baby brauchen die Nährstoffe möglichst gleichmäßig über den Tag verteilt.

„In jede x-beliebige Imbissbude würde ich nicht gehen“, sagt die Expertin. „Halb rohes Fleisch kann Toxoplasmose-Erreger enthalten, die schädlich sind fürs Ungeborene.“ Belegte Brote seien nur eine Alternative, wenn man sie kühlen kann. Rohmilchkäse, rohes Fleisch und Sushi sind wegen möglicher Listerien und Toxoplasmose-Erreger für Schwangere grundsätzlich nichts.

Die warme Mahlzeit können Schwangere auch auf den Abend legen, wenn es tagsüber sehr hektisch zugeht. Da haben sie oft mehr Zeit zum Kochen. Auf ein ausgiebiges Frühstück sollten sie dann aber nicht verzichten, denn ihre Energiespeicher für den Tag müssen gefüllt werden. Ideal: ein Müsli mit verschiedenen Getreidesorten, Trockenobst oder Nüssen, kombiniert mit Obst und Milch oder Joghurt. Auch nährstoffreich: eine Scheibe Vollkornbrot mit etwas Butter oder Margarine, Käse oder Wurst, ein Glas Milch und Früchte.

Neben Obst, zu dem Schwangere mindestens zweimal am Tag greifen sollten, rät Groeneveld werdenden Müttern, Vollkornstangen, Reiskräcker und Nüsse für Hungerattacken einzustecken. Möhren, Kohlrabi und Paprika als Fingerfood helfen, auf die empfohlenen drei Portionen Gemüse am Tag zu kommen.

Typ 3: Hauptsache süß
Zum Frühstück ein Brötchen mit Nuss-Nougat-Creme, mittags als Nachtisch ein Eis, zum Kaffee ein Stück Kuchen und abends beim Lesen oder vor dem Fernseher noch Gummibärchen: Ohne Süßigkeiten kommt sie nur schwer durch den Tag.

Zehn Prozent der Energiezufuhr kann man durch Naschereien abdecken. „Durchschnittlich sollte eine Schwangere 2500 Kalorien am Tag zu sich nehmen. 250 Kalorien davon können also Süßigkeiten sein“, sagt Groeneveld. Das entspricht zum Beispiel einer halben Tafel Schokolade oder einem halben Stück Kuchen, ein paar Keksen oder einer Handvoll Gummibärchen täglich.

Zu viele Süßigkeiten in der Schwangerschaft sind kritisch, weil bei Frauen mit entsprechender Veranlagung ein Schwangerschaftsdiabetes entstehen kann. Werdende Mütter, die schon unter der Erkrankung leiden, müssen nach Absprache mit dem Arzt Diät halten.

Neigt eine Schwangere sehr zum Süßigkeitenkonsum, isst sie vielleicht zu den Hauptmahlzeiten zu wenig und stillt dann ihren Hunger mit Schokolade und Ähnlichem. „Das ist natürlich nicht sinnvoll“, erklärt die Expertin. „Dann sollte sie lieber Brot, Joghurt oder Gemüse essen.“ Süßhunger bekommen die meisten Menschen in den Griff, indem sie nach der Mahlzeit, gut gesättigt, noch einen kleinen Nachtisch essen. Kommt trotzdem wieder die Lust auf Süßes auf, sollten Schwangere sie besser mit frischen Früchten stillen.

„Je häufiger man Süßes isst, desto öfter hat man auch ein Verlangen danach“, erklärt Groeneveld. Was hilft also? Ein paar Tage konsequent mit dem Schlemmen zu pausieren. Ein anderer Trick: viel trinken, etwa Tee mit Vanillearoma oder Früchtetee.

Für alle drei Typen wichtig: Vitalstoffe für zwei
Schwangere brauchen von vielen Vitaminen und Mineralstoffen etwas mehr. Durch eine abwechslungsreiche Ernährung können sie einiges ausgleichen.

Doch Folsäure, Jod und Eisen bleiben oft Mangel-Kandidaten.

Jod: Fehlt das Spurenelement in der Schwangerschaft, kann das Baby eine Schilddrüsenerkrankung entwickeln. Ärzte empfehlen Schwangeren daher oft die Einnahme von 100 Mikrogramm Jod in Tablettenform pro Tag.

Folsäure: Das Vitamin ist bedeutsam für die gesunde Entwicklung der Wirbelsäule des Babys in den ersten Schwangerschaftswochen. Deshalb sollten schon Frauen, die sich ein Kind wünschen, und Schwangere bis zum Ende des dritten Monats zusätzlich 400 Mikrogramm Folsäure einnehmen. Das Vitamin steckt auch in grünem Gemüse, Vollkorngetreide, Orangen, Nüssen, Linsen sowie Eiern.

Eisen: Der Körper braucht das Spurenelement zur Blutbildung und für den Sauerstofftransport zwischen Mutter und Fötus. Stellt der Arzt einen Eisenmangel fest, wird er zusätzliche Präparate verordnen. Wichtig: Nehmen Sie nie ohne Rücksprache mit Arzt oder Apotheker Nahrungsergänzungsmittel. Überdosierungen, zum Beispiel mit Vitamin A, können dem Ungeborenen schaden.


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